Adevărul științific despre nutriție și sănătate: ce ar trebui să știe toată lumea

Ce trebuie să mâncăm pentru a fi sănătoși? Cum putem slăbi? Care sunt dietele care funcționează și de ce? Toate aceste întrebări iscă nesfârșite controverse în rândul publicului, căci în ziua de azi suntem bombardați cu informații contradictorii. Numeroasele surse de informare (și de dezinformare) au făcut ca, în prezent, majoritatea oamenilor să aibă senzația că știința nu a obținut încă răspunsuri clare în ceea ce privește cel mai important aspect al vieții noastre: nutriția.

Această impresie este falsă. Specialiștii au ajuns la un consens în ceea ce privește cea mai mare parte a aspectelor relevante despre dietă și sănătate, însă o bună parte a publicului nu cunoaște acest lucru. Motivul este simplu: mesajele contradictorii care sunt transmise de companii, experți și pseudo-experți pentru a-și comercializa produsele și serviciile. Acestea sunt folosite deseori pentru a induce publicului o stare de confuzie cu o rezolvare simplă: „nu e foarte complicat să trăiești sănătos, trebuie doar să urmezi sfaturile mele”. De asemenea, ei exagerează (uneori chiar dincolo de limita adevărului) anumite beneficii ale produselor recomandate și anumite pericole ale unor alimente pentru a atrage clienți.

„Industria alimentară adoră confuzia și astfel apar situațiile în care «într-o zi ni se spune că un produs este sănătos, iar a doua zi că nu este». Făcând nutriția să pară un subiect confuz, aceste companii încearcă să obțină încrederea publicului”, explica nutriționistul Andy Bellatti într-un interviu acordatLifehacker.

Bellatti spune că ne pot păcăli chiar și anumite principii aparent sănătoase, cum ar fi „consumă totul în cantități moderate”. Nutriționistul spune că „principiile de bază ale unei alimentații sănătoase au rămas neschimbate timp de decenii: consumați multe fructe și legume, cât mai puțin zahăr și alegeți mai degrabă alimentele care nu au fost procesate sau rafinate.Problema cu ideea «moderației» este faptul că sună bine în teorie, dar în practică nu este la fel de utilă. Companiile producătoare de alimente procesate adoră să o folosească, afirmând că produsele lor «pot face parte dintr-o dietă sănătoasă». Totuși, în situația în care consumați pizza, cereale cu zahăr, sucuri, chips-uri și fast food, fiecare dintre acestea într-o cantitate moderată, alimentația dumneavoastră va cuprinde în mare parte produse din această categorie”.

Principiile de bază ale unei alimentații sănătoase au rămas neschimbate timp de decenii: consumați multe fructe și legume, cât mai puțin zahăr și alegeți mai degrabă alimentele care nu au fost procesate sau rafinate.     (Foto: Shutterstock.com)Principiile de bază ale unei alimentații sănătoase au rămas neschimbate timp de decenii: consumați multe fructe și legume, cât mai puțin zahăr și alegeți mai degrabă alimentele care nu au fost procesate sau rafinate.

În acest caz, cum putem afla ce este cu adevărat sănătos și ce nu? Kamal Patel, masterand în sănătate publică al universității Johns Hopkins, a lansat în acest scop site-ul examine.com, în care o echipă de cercetători specializați în nutriție, biochimie și statistică colectează și analizează toate studiile științifice relevante pentru a evidenția efectele diferitelor alimente și suplimente alimentare asupra sănătății umane. Din 2011, de când a fost lansat site-ul, cercetătorii au petrecut mii de ore pentru a identifica cele mai relevante informații despre substanțele nutritive și suplimentele alimentare cele mai folosite, oferind o perspectivă obiectivă asupra acestora, fundamentată științific.

Iată câteva dintre concluziile la care au ajuns cercetătorii referitoare la cele mai importante teme asupra nutriției:

Cum putem să slăbim?    (Foto: Shutterstock.com)Cum putem să slăbim?

Cum putem să slăbim?

Răspunsul oferit de știință este unul simplu: mâncați mai puțin.

Diferitele diete sau suplimente recomandate de doctori și nutriționiști ar putea face mai ușor de acceptat o alimentație mai săracă în calorii, însă elementul cheie constă în reducerea caloriilor consumate.

Studiile efectuate până acum arată că structura dietei dumneavoastră (câte calorii obțineți din carbohidrați, câte din grăsimi și câte din proteine) este mai puțin importantă decât cantitatea totală de calorii consumate. Cercetările au ajuns la o concluzie fermă: o balanță net negativă a energiei (cu alte cuvinte, consumarea unui număr mai mic de calorii decât are nevoie corpul) este singura metodă de scădere în greutate.

De asemenea, cercetările științifice arată că nu contează nici ora la care mâncați, nici câte mese obișnuiți să aveți într-o zi, ci doar cantitatea totală de calorii.

De ce funcționează, în acest caz, anumite diete la modă? Din același motiv: pentru că reduc cantitatea de calorii consumate.

Spre exemplu, oamenii care adoptă „dieta paleo” tind să consume alimente mai sățioase (mai bogate în proteine, fibre și apă) sau care conțin mai puține calorii per kilogram (datorită conținutului de apă, un kilogram de broccoli conține mai puține calorii decât un kilogram de cereale).

De asemenea, persoanele care adoptă „dieta ketogenică” (săracă în carbohidrați) consumă mai multe grăsimi și proteine, ce sunt mai sățioase, săturându-se deși consumă mai puține calorii. Totodată, anumite studii sugerează că persoanele obeze au o reacție modificată la serotonină, neurotransmițător sintetizat cu ajutorul carbohidraților, astfel că atunci când renunță la glucide ele nu mai au „pofte”. Mâncând mai puțin, datorită sațietății, și evitând poftele provocate de carbohidrați, aceste persoane slăbesc în urma adoptării dietei ketogenice.

Cât despre dietele ce includ în ele o perioadă de post, în care nu se consumă nimic, explicația este simplă: este mult mai greu să consumăm mai multă mâncare în 8 ore decât în 16 ore. De asemenea, anumite studii sugerează că posturile lungi ar putea crește consumul de calorii. Principalul motiv pentru pierderea greutății este, însă, cantitatea mai mică de calorii consumate.

Carbohidrați    (Foto: Shutterstock.com)Carbohidrați

Cum se transformă carbohidrații în depozite de grăsimi în corp?

Carbohidrații acționează asupra grăsimii din corp în două moduri: prin transformarea directă în țesut adipos și prin insulină.

În primul caz este vorba despre procesul de lipogeneză de novo, prin care glucoza este transformată în lipide stocate ca grăsime corporală. De regulă, acest proces este ineficient, ceea ce face să fie mai puțin probabilă varianta stocării carbohidraților ca grăsime corporală în cantități mari.

În cel de-al doilea caz, carbohidrații stimulează producția de insulină, un hormon care intermediază metabolismul glucozei. Cercetătorii spun că ne putem gândi la insulină ca la un comutator care mută corpul din modul de „ardere a grăsimilor” în modul de „ardere a carbohidraților”.Această schimbare permite corpului să ardă carbohidrați și glicogen într-un ritm mai alert, însă reduce abilitatea acestuia de a pierde grăsime. Per total, corpul arde același număr de calorii, însă ce se schimbă este sursa acestor calorii.

Când insulina este stimulată în prezența grăsimii din dietă, această grăsime este stocată în corp și nu este arsă, deoarece corpul folosește glucoza din glicogen.

Este important de înțeles că nivelul insulinei variază și că afectează arderea grăsimilor proporțional. De asemenea, nivelul nu este niciodată la 0% (arde doar grăsimi) sau 100% (arde doar carbohidrați), corpul folosind întotdeauna atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru energie. Nivelul va varia în funcție de dietă și de activitatea fizică.

Care sunt beneficiile unei diete sărace în carbohidrați?

Studiile arată că doar cantitatea totală de calorii consumate contează când scopul este scăderea în greutate.

Totuși, o dietă săracă în carbohidrați prezintă multe beneficii. Cercetările au arătat că persoanele care urmează o astfel de dietă au următoarele avantaje față de cele care au o dietă bogată în carbohidrați:

●        un nivel mai bun al glucozei și al insulinei à jeun

●        un nivel mai bun al colesterolului

●        un nivel mai bun al trigliceridelor

●        menținerea masei musculare în timpul slăbirii

Doctor palpând tiroida    (Foto: Shutterstock.com)Doctor palpând tiroida

Putem să ne îngrășăm din cauza tiroidei?

Studiile arată că, într-adevăr, o tiroidă mai „leneșă” reduce rata metabolică și poate provoca astfel o creștere în greutate. Totuși, aceasta nu este semnificativă, astfel că tiroida nu poate fi unicul vinovat în cazurile de obezitate.

Conform American Thyroid Association, „în general, aproximativ 2,5 până la 5 kilograme din greutatea corporală pot fi atribuite tiroidei, în funcție de severitatea hipotiroidismului”. De cele mai multe ori, creșterea în greutate provocată de problemele de tiroidă este nesemnificativă. Studiile arată că pacienții tratați de hipotiroidism au pierdut, în medie, 4,3 kilograme, îndeosebi datorită eliminării excesului de apă din organism.

Numeroase studii efectuate au arătat că, în mod cert, carnea roșie este asociată cancerului.    (Foto: Shutterstock.com)Numeroase studii efectuate au arătat că, în mod cert, carnea roșie este asociată cancerului.

Este nocivă carnea roșie? Cum o putem face mai puțin dăunătoare?

Numeroase studii efectuate au arătat că, în mod cert, carnea roșie este asociată cancerului.

Totuși, cercetările realizate până acum au fost de tip epidemiologic, nefiind efectuate studii de tip intervenție, în care cercetătorii ar modifica dieta participanților la studiu și ar urmări, în timp, efectele. Din acest motiv, cercetătorii pot afirma doar că există o asociere între consumul de carne și riscul de cancer, dar nu că există o relație de determinare în sensul în care consumul de carne roșie declanșează cancer.

Cum putem face carnea mai sănătoasă? Aceleași studii care au descoperit asocierea între carne și riscul de cancer au arătat totodată că riscul de cancer este mai mare în rândul persoanelor care nu consumă legume. Consumul de fructe și legume pare să reducă riscul de cancer în rândul celor ce consumă carne.

Totodată, cercetătorii au descoperit în carnea roșie gătită sau procesată mai mulți compuși cu potențial carcinogen. Acești compuși nu sunt prezenți în mod natural în carnea roșie, ci apar ca rezultat al expunerii acesteia la foc sau ca urmare a folosirii anumitor substanțe în scopul conservării ei.

Compușii cu potențial cancerigen sunt aminele heterociclice, hidrocarburile poliaromatice și nitrozaminele.

Aminele heterociclice sunt substanțe cancerigene produse în timp ce carnea este gătită. Cercetătorii au descoperit că putem preveni formarea lor prin marinarea cărnii înainte de a o găti.

Hidrocarburile poliaromatice (PAH) reprezintă cel de-al doilea compus cancerigen, ele formându-se atunci când acizii grași din cărnuri au parte de o combustie incompletă, de regulă atunci când nu sunt expuși la suficient oxigen. Ele apar în două cazuri: când carnea este gătită la temperaturi mai mari de 250 de grade Celsius și când nu este expusă la suficient oxigen. Metodele prin care putem preveni formarea PAH constă în asigurarea unei cantități suficiente de oxigen în timpul gătirii și în menținerea unei temperaturi mai scăzute.

Nitrozaminele se formează atunci când nitrații din alimente se combină cu aminoacizi, iar cele mai mari cantități de nitrați se găsesc în carnea de porc, în procesarea căreia se folosesc datorită faptului că sunt foarte buni conservanți. Studiile realizate in vitro au arătat că nitrozaminele sunt cancerigene.

Atunci când nitrații sunt combinați cu agenți de reducere (anti-oxidanți precum vitamina C, spre exemplu), nu se formează nitrozamine. Din acest motiv, nitrații din legume nu sunt asociați cu un risc sporit de cancer, așa cum este cazul nitraților adăugați în produsele din carne. Motivul este unul simplu: legumele conțin în mod natural agenți de reducere.

Studiile arată că există o asociere între consumul de carne procesată și un risc sporit de cancer, însă efectul nu este foarte mare.    (Foto: Shutterstock.com)Studiile arată că există o asociere între consumul de carne procesată și un risc sporit de cancer, însă efectul nu este foarte mare.

Este mai nocivă carnea procesată?

Carnea procesată conține o cantitate mai mare de nitrați, mai ales de nitrat de sodiu, pentru că aceste substanțe sunt utilizate ca agenți de conservare.

Studiile arată că există o asociere între consumul de carne procesată și un risc sporit de cancer, însă efectul nu este foarte mare.

Atât carnea roșie, cât și carnea procesată, sunt asociate unui risc mai mare de deces, efectul fiind mai mare în cazul cărnii procesate. În schimb, studiile nu arată o legătură între consumul de carne de pasăre sau de pește și riscul de cancer sau de deces.

Cercetătorii au descoperit în cadrul unui studiu dovezi ale vătămării ADN-ului în colonul persoanelor care obișnuiau să consume carne procesată, iar despre acest tip de modificări se știe că preced apariția cancerului.

Concluzia oamenilor de știință este că riscul de cancer crește, într-adevăr, în urma consumului de carne procesată, efectul fiind relativ mic și dependent de cantitatea consumată.

Cercetătorii au descoperit că nu se înregistrează o creștere a riscului de probleme cardiace nici în rândul persoanelor care consumau 1-6 ouă pe săptămână, nici în rândul celor ce consumau mai mult de 6 ouă săptămânal.     (Foto: Shutterstock.com) Cercetătorii au descoperit că nu se înregistrează o creștere a riscului de probleme cardiace nici în rândul persoanelor care consumau 1-6 ouă pe săptămână, nici în rândul celor ce consumau mai mult de 6 ouă săptămânal.

E bine să consumăm ouă?

Ouăle reprezintă un subiect controversat, părerile fiind împărțite în lumea nutriției. Oul a fost supranumit atât „concentrare de substanțe nutritive ce reprezintă o componentă vitală a oricărei diete”, cât și „aducător de moarte din cauze cardiovasculare”.

Studiile par să infirme părerea din urmă. Cercetătorii au descoperit că nu se înregistrează o creștere a riscului de probleme cardiace nici în rândul persoanelor care consumau 1-6 ouă pe săptămână, nici în rândul celor ce consumau mai mult de 6 ouă săptămânal. Singura excepție o reprezintă persoanele ce suferă de diabet, observându-se o creștere a riscului în rândul diabeticilor ce consumau mai mult de șase ouă săptămânal.

În ceea ce privește efectul consumului de ouă asupra colesterolului, acesta pare să nu fie general. Cercetătorii au descoperit că există un grup de persoane care reacționează în mod excesiv la ouă, înregistrând o creștere a nivelului de colesterol LDL și HDL din sânge în urma consumului, însă același studiu a arătat că un alt grup de persoane sănătoase nu a prezentat diferențe ale nivelului de colesterol după un consum de 3 ouă în fiecare zi timp de 10 săptămâni.

Pentru persoanele sănătoase, consumul de ouă nu reprezintă un pericol. Cercetătorii spun că persoanele care ar trebui să fie atente sunt cele ce suferă de diabet de tip 2 și cele care au un nivel mare al trigliceridelor, căci aceste două grupuri prezintă un risc mai mare de a suferi o creștere a LDL-ului din sânge în urma consumului unui număr mare de ouă.

Așadar, persoanele sănătoase pot consuma 1-6 ouă pe zi fără a avea probleme de sănătate (nu au fost efectuate studii în ceea ce privește cantități mai mari, deși literatura medicală consemnează un caz al unui pacient de 88 de ani care a consumat 25 de ouă pe zi, preț de 15 ani, fără efecte negative).

În ceea ce privește persoanele cu probleme de sănătate, acestea pot consuma 1-4 ouă pe zi în cadrul unei diete sărace în carbohidrați și cereale fără a suferi o modificare negativă a nivelului colesterolului și al lipoproteinelor din sânge.

În schimb, în cazul persoanelor cu afecțiuni care au o dietă bogată în carbohidrați, ouăle ar putea contribui la înrăutățirea nivelului colesterolului și al lipoproteinelor din sânge.

Meta-analizele ce au luat în considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi care să sugereze că grăsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare.    (Foto: Shutterstock.com)Meta-analizele ce au luat în considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi care să sugereze că grăsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare.

Îmi fac rău dacă mănânc grăsimi saturate?

Cercetările nu au demonstrat că grăsimile saturate au vreun efect asupra sănătății cardiace, fie el benefic sau nociv. În schimb, s-a dovedit că grăsimile polinesaturate și cele mononesaturate au un efect benefic asupra inimii. Așadar, grăsimile saturate sunt mai nesănătoase decât grăsimile nesaturate, însă nu sunt în sine nesănătoase.

Grăsimile saturate au fost studiate mai ales pentru a se identifica efectul pe care îl au asupra bolilor cardiace, ca rezultat al interacțiunii cu colesterolul și cu trigliceridele. Meta-analizele ce au luat în considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi care să sugereze că grăsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare. În schimb, cercetările au arătat că înlocuirea anumitor grăsimi saturate cu grăsimi polinesaturate duce la reducerea acestui risc.

Totodată, studiile arată că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului în comparație cu grăsimile polinesaturate. De asemenea, grăsimile mononesaturate îmbunătățesc mai mulți parametri ai sănătății cardiace.

Un studiu interesant a relevat că înlocuirea grăsimilor mononesaturate din dietă cu grăsimi saturate era asociată cu o creștere a nivelului de furie în rândul participanților.

Un lucru cunoscut de cercetători este faptul că dieta interacționează cu nivelul compușilor androgeni din corp, fapt dovedit în cazul vegetarienilor și al persoanelor care consumă puține grăsimi. Experții cred că mecanismul are o legătură cu nivelul grăsimii din dietă, căci atunci când bărbații sunt supuși unei diete sărace în grăsimi se reduce nivelul androgenilor, pe când o dietă bogată în grăsimi duce la creșterea nivelului testosteronului din corp.

Persoanele care consumă 4 sau mai multe porții de nuci prezintă un risc de afecțiuni cardiovasculare cu 40% mai scăzut decât cele care nu au acest aliment în dietă.    (Foto: Shutterstock.com)Persoanele care consumă 4 sau mai multe porții de nuci prezintă un risc de afecțiuni cardiovasculare cu 40% mai scăzut decât cele care nu au acest aliment în dietă.

Cum ne putem asigura sănătatea cardiovasculară și longevitatea?

meta-analiză a dezvăluit că următorii pași reprezintă cea mai bună cale prin care vă puteți asigura sănătatea cardiovasculară:

●        înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate. Pentru fiecare creștere cu 5% a grăsimilor polinesaturate se obține o reducere cu 10% a riscului de boli cardiovasculare

●        reduceți consumul de carne procesată. Pentru fiecare 50 de grame de carne procesată consumate, riscul de boli cardiovasculare crește cu 42%, iar riscul de diabet cu 19%

●        reduceți consumul de carne roșie. Consumul de carne roșie crește rata mortalității cu 31% în rândul bărbaților și cu 35% în rândul femeilor. De asemenea, crește riscul mortalității cauzate de cancer cu 27% în rândul bărbaților și cu 50% în rândul femeilor.

●        creșteți consumul de pește. Peștele este o sursă de omega 3 superioară suplimentelor. Evitați peștele contaminat cu mercur. Atenție: peștele fiert sau copt reduce mortalitatea cardiovasculară cu 23%, însă peștele prăjit, sărat sau uscat poate crește mortalitatea din cauze cardiovasculare cu până la 15%. Dacă nu consumați pește, ar trebui să luați suplimente cu ulei de pește.

●        consumați până la 6 ouă săptămânal dacă nu sunteți diabetic, pentru că nu există efective negative.

●        beți cafea, care pare să reducă riscul de deces din cauze cardiovasculare. Cafeaua decofeinizată nu produce acest efect.

●        reduceți consumul de zahăr

●        favorizați alimente cu indice glicemic mic și cu sarcină glicemică mică (încărcătură glicemică). O dietă bogată în carbohidrați crește riscul de boli cardiovasculare cu 70% în rândul femeilor, însă creșterea nu se înregistrează și în cazul bărbaților.

●        consumați ciocolată cu moderație. Consumul de ciocolată reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare cu 32%

●        consumați mai multe nuci. Persoanele care consumă 4 sau mai multe porții de nuci prezintă un risc de afecțiuni cardiovasculare cu 40% mai scăzut decât cele care nu au acest aliment în dietă.

●        creșteți cantitatea de vitamina D în organism. Vitamina D reduce incidența bolilor cardiovasculare și scade tensiunea arterială. Vitamina D obținută de la soare are efect pe o durată mai îndelungată decât vitamina D din alimente sau suplimente. Sunt recomandate 10 minute de expunere la soare în fiecare zi.

●        controlați-vă porțiile pentru menținerea greutății

●        consumați alcool cu moderație. Consumul a 30 de grame de alcool pe zi poate reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare cu 24,7%.

Se spune că „mușchii abdominali se fac în bucătărie”.     (Foto: Shutterstock.com)Se spune că „mușchii abdominali se fac în bucătărie”.

Cum putem scăpa de grăsimea de pe abdomen?

Pierderea grăsimii într-un anume loc de pe corp (spot-reduction) nu este posibilă. Corpul distribuie grăsimea în ansamblul său.

Se spune că „mușchii abdominali se fac în bucătărie”. Prin concentrarea asupra reducerii grăsimii veți permite mușchilor abdominali să fie vizibili.

sursa: descopera.ro

loading...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *