Ce trebuie s mncm pentru a fi sntoi? Cum putem slbi? Care sunt dietele care funcioneaz i de ce? Toate aceste ntrebri isc nesfrite controverse n rndul publicului, cci n ziua de azi suntem bombardai cu informaii contradictorii. Numeroasele surse de informare (i de dezinformare) au fcut ca, n prezent, majoritatea oamenilor s aib senzaia c tiina nu a obinut nc rspunsuri clare n ceea ce privete cel mai important aspect al vieii noastre: nutriia.

Aceast impresie este fals.Specialitii au ajuns la un consens n ceea ce privete cea mai mare parte a aspectelor relevante despre diet i sntate, ns o bun parte a publicului nu cunoate acest lucru.Motivul este simplu: mesajele contradictorii care sunt transmise de companii, experi i pseudo-experi pentru a-i comercializa produsele i serviciile. Acestea sunt folosite deseori pentru a induce publicului o stare de confuzie cu o rezolvare simpl: „nu e foarte complicat s trieti sntos, trebuie doar s urmezi sfaturile mele”. De asemenea, ei exagereaz (uneori chiar dincolo de limita adevrului) anumite beneficii ale produselor recomandate i anumite pericole ale unor alimente pentru a atrage clieni.

„Industria alimentar ador confuzia i astfel apar situaiile n care «ntr-o zi ni se spune c un produs este sntos, iar a doua zi c nu este». Fcnd nutriia s par un subiect confuz, aceste companii ncearc s obin ncrederea publicului”, explica nutriionistul Andy Bellatti ntr-un interviu acordatLifehacker.

Bellatti spune c ne pot pcli chiar i anumite principii aparent sntoase, cum ar fi „consum totul n cantiti moderate”.Nutriionistul spune c „principiile de baz ale unei alimentaii sntoase au rmas neschimbate timp de decenii: consumai multe fructe i legume, ct mai puin zahr i alegei mai degrab alimentele care nu au fost procesate sau rafinate.Problema cu ideea «moderaiei» este faptul c sun bine n teorie, dar n practic nu este la fel de util. Companiile productoare de alimente procesate ador s o foloseasc, afirmnd c produsele lor «pot face parte dintr-o diet sntoas». Totui, n situaia n care consumai pizza, cereale cu zahr, sucuri, chips-uri i fast food, fiecare dintre acestea ntr-o cantitate moderat, alimentaia dumneavoastr va cuprinde n mare parte produse din aceast categorie”.

Principiile de baz ale unei alimentaii sntoase au rmas neschimbate timp de decenii: consumai multe fructe i legume, ct mai puin zahr i alegei mai degrab alimentele care nu au fost procesate sau rafinate. (Foto: Shutterstock.com)Principiile de baz ale unei alimentaii sntoase au rmas neschimbate timp de decenii: consumai multe fructe i legume, ct mai puin zahr i alegei mai degrab alimentele care nu au fost procesate sau rafinate.

n acest caz, cum putem afla ce este cu adevrat sntos i ce nu? Kamal Patel, masterand n sntate public al universitii Johns Hopkins, a lansat n acest scop site-ul examine.com, n care o echip de cercettori specializai n nutriie, biochimie i statistic colecteaz i analizeaz toate studiile tiinifice relevante pentru a evidenia efectele diferitelor alimente i suplimente alimentare asupra sntii umane. Din 2011, de cnd a fost lansat site-ul, cercettorii au petrecut mii de ore pentru a identifica cele mai relevante informaii despre substanele nutritive i suplimentele alimentare cele mai folosite, oferind o perspectiv obiectiv asupra acestora, fundamentat tiinific.

Iat cteva dintre concluziile la care au ajuns cercettorii referitoare la cele mai importante teme asupra nutriiei:

Cum putem s slbim?(Foto: Shutterstock.com)Cum putem s slbim?

Cum putem s slbim?

Rspunsul oferit de tiin este unul simplu:mncai mai puin.

Diferitele diete sau suplimente recomandate de doctori i nutriioniti ar putea face mai uor de acceptat o alimentaie mai srac n calorii, ns elementul cheie const n reducerea caloriilor consumate.

Studiile efectuate pn acum arat cstructura dietei dumneavoastr (cte calorii obinei din carbohidrai, cte din grsimi i cte din proteine) este mai puin important dect cantitatea total de calorii consumate. Cercetrile au ajuns la o concluzie ferm: o balan net negativ a energiei (cu alte cuvinte, consumarea unui numr mai mic de calorii dect are nevoie corpul) este singura metod de scdere n greutate.

De asemenea, cercetrile tiinifice arat cnu conteaz nici ora la care mncai, nici cte mese obinuii s avei ntr-o zi,ci doar cantitatea total de calorii.

De ce funcioneaz, n acest caz, anumite diete la mod? Din acelai motiv: pentru c reduc cantitatea de calorii consumate.

Spre exemplu, oamenii care adopt „dieta paleo” tind s consume alimente mai sioase (mai bogate n proteine, fibre i ap) sau care conin mai puine calorii per kilogram (datorit coninutului de ap, un kilogram de broccoli conine mai puine calorii dect un kilogram de cereale).

De asemenea, persoanele care adopt „dieta ketogenic” (srac n carbohidrai) consum mai multe grsimi i proteine, ce sunt mai sioase, sturndu-se dei consum mai puine calorii. Totodat, anumite studii sugereaz c persoanele obeze au o reacie modificat la serotonin, neurotransmitor sintetizat cu ajutorul carbohidrailor, astfel c atunci cnd renun la glucide ele nu mai au „pofte”. Mncnd mai puin, datorit saietii, i evitnd poftele provocate de carbohidrai, aceste persoane slbesc n urma adoptrii dietei ketogenice.

Ct despre dietele ce includ n ele o perioad de post, n care nu se consum nimic, explicaia este simpl: este mult mai greu s consumm mai mult mncare n 8 ore dect n 16 ore. De asemenea, anumite studii sugereaz c posturile lungi ar putea crete consumul de calorii. Principalul motiv pentru pierderea greutii este, ns, cantitatea mai mic de calorii consumate.

Cum se transform carbohidraii n depozite de grsimi n corp?

Carbohidraii acioneaz asupra grsimii din corp n dou moduri: prin transformarea direct n esut adipos i prin insulin.

n primul caz este vorba despre procesul de lipogenez de novo, prin care glucoza este transformat n lipide stocate ca grsime corporal. De regul, acest proces este ineficient, ceea ce face s fie mai puin probabil varianta stocrii carbohidrailor ca grsime corporal n cantiti mari.

n cel de-al doilea caz, carbohidraii stimuleaz producia de insulin, un hormon care intermediaz metabolismul glucozei.Cercettorii spun c ne putem gndi la insulin ca la un comutator care mut corpul din modul de „ardere a grsimilor” n modul de „ardere a carbohidrailor”.Aceast schimbare permite corpului s ard carbohidrai i glicogen ntr-un ritm mai alert, ns reduce abilitatea acestuia de a pierde grsime. Per total, corpul arde acelai numr de calorii, ns ce se schimb este sursa acestor calorii.

Cnd insulina este stimulat n prezena grsimii din diet, aceast grsime este stocat n corpi nu este ars, deoarece corpul folosete glucoza din glicogen.

Este important de neles c nivelul insulinei variaz i c afecteaz arderea grsimilor proporional. De asemenea, nivelul nu este niciodat la 0% (arde doar grsimi) sau 100% (arde doar carbohidrai), corpul folosind ntotdeauna att grsimi, ct i carbohidrai pentru energie. Nivelul va varia n funcie de diet i de activitatea fizic.

Care sunt beneficiile unei diete srace n carbohidrai?

Studiile arat c doar cantitatea total de calorii consumate conteaz cnd scopul este scderea n greutate.

Totui, o diet srac n carbohidrai prezint multe beneficii. Cercetrile au artat c persoanele care urmeaz o astfel de diet au urmtoarele avantaje fa de cele care au o diet bogat n carbohidrai:

● un nivel mai bun al glucozei i al insulineià jeun

● un nivel mai bun al colesterolului

● un nivel mai bun al trigliceridelor

● meninerea masei musculare n timpul slbirii

Doctor palpnd tiroida(Foto: Shutterstock.com)Doctor palpnd tiroida

Putem s ne ngrm din cauza tiroidei?

Studiile arat c, ntr-adevr, o tiroid mai „lene” reduce rata metabolic i poate provoca astfel o cretere n greutate. Totui, aceasta nu este semnificativ, astfel c tiroida nu poate fi unicul vinovat n cazurile de obezitate.

ConformAmerican Thyroid Association, „n general, aproximativ 2,5 pn la 5 kilograme din greutatea corporal pot fi atribuite tiroidei, n funcie de severitatea hipotiroidismului”. De cele mai multe ori, creterea n greutate provocat de problemele de tiroid este nesemnificativ. Studiile arat c pacienii tratai de hipotiroidism au pierdut, n medie, 4,3 kilograme, ndeosebi datorit eliminrii excesului de ap din organism.

Numeroase studii efectuate au artat c, n mod cert, carnea roie este asociat cancerului.(Foto: Shutterstock.com)Numeroase studii efectuate au artat c, n mod cert, carnea roie este asociat cancerului.

Este nociv carnea roie? Cum o putem face mai puin duntoare?

Numeroase studii efectuate au artat c, n mod cert,carnea roie este asociat cancerului.

Totui, cercetrile realizate pn acum au fost de tip epidemiologic, nefiind efectuate studii de tip intervenie, n care cercettorii ar modifica dieta participanilor la studiu i ar urmri, n timp, efectele. Din acest motiv, cercettorii pot afirma doar c exist o asociere ntre consumul de carne i riscul de cancer, dar nu c exist o relaie de determinare n sensul n care consumul de carne roie declaneaz cancer.

Cum putem face carnea mai sntoas?Aceleai studii care au descoperit asocierea ntre carne i riscul de cancer au artat totodat c riscul de cancer este mai mare n rndul persoanelor care nu consum legume. Consumul de fructe i legume pare s reduc riscul de cancer n rndul celor ce consum carne.

Totodat, cercettorii au descoperit n carnea roie gtit sau procesat mai muli compui cu potenial carcinogen. Aceti compui nu sunt prezeni n mod natural n carnea roie, ci apar ca rezultat al expunerii acesteia la foc sau ca urmare a folosirii anumitor substane n scopul conservrii ei.

Compuii cu potenial cancerigen sunt aminele heterociclice, hidrocarburile poliaromatice i nitrozaminele.

Aminele heterociclicesunt substane cancerigene produse n timp ce carnea este gtit. Cercettorii au descoperit c putem preveni formarea lor prin marinarea crnii nainte de a o gti.

Hidrocarburile poliaromatice(PAH) reprezint cel de-al doilea compus cancerigen, ele formndu-se atunci cnd acizii grai din crnuri au parte de o combustie incomplet, de regul atunci cnd nu sunt expui la suficient oxigen. Ele apar n dou cazuri: cnd carnea este gtit la temperaturi mai mari de 250 de grade Celsius i cnd nu este expus la suficient oxigen. Metodele prin care putem preveni formarea PAH const n asigurarea unei cantiti suficiente de oxigen n timpul gtirii i n meninerea unei temperaturi mai sczute.

Nitrozaminelese formeaz atunci cnd nitraii din alimente se combin cu aminoacizi, iar cele mai mari cantiti de nitrai se gsesc n carnea de porc, n procesarea creia se folosesc datorit faptului c sunt foarte buni conservani. Studiile realizatein vitroau artat c nitrozaminele sunt cancerigene.

Atunci cnd nitraii sunt combinai cu ageni de reducere (anti-oxidani precum vitamina C, spre exemplu), nu se formeaz nitrozamine. Din acest motiv, nitraii din legume nu sunt asociai cu un risc sporit de cancer, aa cum este cazul nitrailor adugai n produsele din carne. Motivul este unul simplu: legumele conin n mod natural ageni de reducere.

Studiile arat c exist o asociere ntre consumul de carne procesat i un risc sporit de cancer, ns efectul nu este foarte mare.(Foto: Shutterstock.com)Studiile arat c exist o asociere ntre consumul de carne procesat i un risc sporit de cancer, ns efectul nu este foarte mare.

Este mai nociv carnea procesat?

Carnea procesat conine o cantitate mai mare de nitrai, mai ales de nitrat de sodiu, pentru c aceste substane sunt utilizate ca ageni de conservare.

Studiile arat c existo asociere ntre consumul de carne procesat i un risc sporit de cancer, ns efectul nu este foarte mare.

Att carnea roie, ct i carnea procesat, sunt asociate unui risc mai mare de deces, efectul fiind mai mare n cazul crnii procesate. n schimb, studiile nu arat o legtur ntre consumul de carne de pasre sau de pete i riscul de cancer sau de deces.

Cercettorii au descoperit n cadrul unui studiu dovezi ale vtmrii ADN-ului n colonul persoanelor care obinuiau s consume carne procesat, iar despre acest tip de modificri se tie c preced apariia cancerului.

Concluzia oamenilor de tiin este c riscul de cancer crete, ntr-adevr, n urma consumului de carne procesat, efectul fiind relativ mic i dependent de cantitatea consumat.

Cercettorii au descoperit c nu se nregistreaz o cretere a riscului de probleme cardiace nici n rndul persoanelor care consumau 1-6 ou pe sptmn, nici n rndul celor ce consumau mai mult de 6 ou sptmnal. (Foto: Shutterstock.com) Cercettorii au descoperit c nu se nregistreaz o cretere a riscului de probleme cardiace nici n rndul persoanelor care consumau 1-6 ou pe sptmn, nici n rndul celor ce consumau mai mult de 6 ou sptmnal.

E bine s consumm ou?

Oule reprezint un subiect controversat, prerile fiind mprite n lumea nutriiei. Oul a fost supranumit att „concentrare de substane nutritive ce reprezint o component vital a oricrei diete”, ct i „aductor de moarte din cauze cardiovasculare”.

Studiile par s infirme prerea din urm.Cercettorii au descoperit c nu se nregistreaz o cretere a riscului de probleme cardiace nici n rndul persoanelor care consumau 1-6 ou pe sptmn, nici n rndul celor ce consumau mai mult de 6 ou sptmnal.Singura excepie o reprezint persoanele ce sufer de diabet, observndu-se o cretere a riscului n rndul diabeticilor ce consumau mai mult de ase ou sptmnal.

n ceea ce privete efectul consumului de ou asupra colesterolului, acesta pare s nu fie general. Cercettorii au descoperit c exist un grup de persoane care reacioneaz n mod excesiv la ou, nregistrnd o cretere a nivelului de colesterol LDL i HDL din snge n urma consumului, ns acelai studiu a artat c un alt grup de persoane sntoase nu a prezentat diferene ale nivelului de colesterol dup un consum de 3 ou n fiecare zi timp de 10 sptmni.

Pentru persoanele sntoase, consumul de ou nu reprezint un pericol.Cercettorii spun c persoanele care ar trebui s fie atente sunt cele ce sufer de diabet de tip 2 i cele care au un nivel mare al trigliceridelor, cci aceste dou grupuri prezint un risc mai mare de a suferi o cretere a LDL-ului din snge n urma consumului unui numr mare de ou.

Aadar, persoanele sntoase pot consuma 1-6 ou pe zi fr a avea probleme de sntate (nu au fost efectuate studii n ceea ce privete cantiti mai mari, dei literatura medical consemneazun caz al unui pacient de 88 de ani care a consumat 25 de ou pe zi, pre de 15 ani, fr efecte negative).

n ceea ce privete persoanele cu probleme de sntate, acestea pot consuma 1-4 ou pe zi n cadrul unei diete srace n carbohidrai i cereale fr a suferi o modificare negativ a nivelului colesterolului i al lipoproteinelor din snge.

n schimb, n cazul persoanelor cu afeciuni care au o diet bogat n carbohidrai, oule ar putea contribui la nrutirea nivelului colesterolului i al lipoproteinelor din snge.

Meta-analizele ce au luat n considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi care s sugereze c grsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare.(Foto: Shutterstock.com)Meta-analizele ce au luat n considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi care s sugereze c grsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare.

mi fac ru dac mnnc grsimi saturate?

Cercetrile nu au demonstrat c grsimile saturate au vreun efect asupra sntii cardiace, fie el benefic sau nociv. n schimb, s-a dovedit c grsimile polinesaturate i cele mononesaturate au un efect benefic asupra inimii. Aadar, grsimile saturate sunt mai nesntoase dect grsimile nesaturate, ns nu sunt n sine nesntoase.

Grsimile saturate au fost studiate mai ales pentru a se identifica efectul pe care l au asupra bolilor cardiace, ca rezultat al interaciunii cu colesterolul i cu trigliceridele. Meta-analizele ce au luat n considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi care s sugereze c grsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare. n schimb, cercetrile au artat c nlocuirea anumitor grsimi saturate cu grsimi polinesaturate duce la reducerea acestui risc.

Totodat, studiile arat c grsimile saturate cresc nivelul colesterolului n comparaie cu grsimile polinesaturate. De asemenea, grsimile mononesaturate mbuntesc mai muli parametri ai sntii cardiace.

Un studiu interesant a relevat c nlocuirea grsimilor mononesaturate din diet cu grsimi saturate era asociat cu o cretere a nivelului de furie n rndul participanilor.

Un lucru cunoscut de cercettori este faptul c dieta interacioneaz cu nivelul compuilor androgeni din corp, fapt dovedit n cazul vegetarienilor i al persoanelor care consum puine grsimi. Experii cred c mecanismul are o legtur cu nivelul grsimii din diet, cci atunci cnd brbaii sunt supui unei diete srace n grsimi se reduce nivelul androgenilor, pe cnd o diet bogat n grsimi duce la creterea nivelului testosteronului din corp.

Persoanele care consum 4 sau mai multe porii de nuci prezint un risc de afeciuni cardiovasculare cu 40% mai sczut dect cele care nu au acest aliment n diet.(Foto: Shutterstock.com)Persoanele care consum 4 sau mai multe porii de nuci prezint un risc de afeciuni cardiovasculare cu 40% mai sczut dect cele care nu au acest aliment n diet.

Cum ne putem asigura sntatea cardiovascular i longevitatea?

Ometa-analiza dezvluit c urmtorii pai reprezint cea mai bun cale prin care v putei asigura sntatea cardiovascular:

nlocuii grsimile saturate cu grsimi polinesaturate. Pentru fiecare cretere cu 5% a grsimilor polinesaturate se obine o reducere cu 10% a riscului de boli cardiovasculare

reducei consumul de carne procesat. Pentru fiecare 50 de grame de carne procesat consumate, riscul de boli cardiovasculare crete cu 42%, iar riscul de diabet cu 19%

reducei consumul de carne roie. Consumul de carne roie crete rata mortalitii cu 31% n rndul brbailor i cu 35% n rndul femeilor. De asemenea, crete riscul mortalitii cauzate de cancer cu 27% n rndul brbailor i cu 50% n rndul femeilor.

cretei consumul de pete.Petele este o surs de omega 3 superioar suplimentelor. Evitai petele contaminat cu mercur. Atenie: petele fiert sau copt reduce mortalitatea cardiovascular cu 23%, ns petele prjit, srat sau uscat poate crete mortalitatea din cauze cardiovasculare cu pn la 15%. Dac nu consumai pete, ar trebui s luai suplimente cu ulei de pete.

consumai pn la 6 ou sptmnaldac nu suntei diabetic, pentru c nu exist efective negative.

bei cafea, care pare s reduc riscul de deces din cauze cardiovasculare. Cafeaua decofeinizat nu produce acest efect.

reducei consumul de zahr

● favorizai alimente cu indice glicemic mic i cu sarcin glicemic mic (ncrctur glicemic). O diet bogat n carbohidrai crete riscul de boli cardiovasculare cu 70% n rndul femeilor, ns creterea nu se nregistreaz i n cazul brbailor.

consumai ciocolat cu moderaie. Consumul de ciocolat reduce riscul de afeciuni cardiovasculare cu 32%

consumai mai multe nuci. Persoanele care consum 4 sau mai multe porii de nuci prezint un risc de afeciuni cardiovasculare cu 40% mai sczut dect cele care nu au acest aliment n diet.

cretei cantitatea de vitamina D n organism. Vitamina D reduce incidena bolilor cardiovasculare i scadetensiunea arterial. Vitamina D obinut de la soare are efect pe o durat mai ndelungat dect vitamina D din alimente sau suplimente. Sunt recomandate 10 minute de expunere la soare n fiecare zi.

controlai-v poriilepentru meninerea greutii

consumai alcool cu moderaie. Consumul a 30 de grame de alcool pe zi poate reduce riscul de afeciuni cardiovasculare cu 24,7%.

Se spune c „muchii abdominali se fac n buctrie”. (Foto: Shutterstock.com)Se spune c „muchii abdominali se fac n buctrie”.

Cum putem scpa de grsimea de pe abdomen?

Pierderea grsimii ntr-un anume loc de pe corp (spot-reduction) nu este posibil. Corpul distribuie grsimea n ansamblul su.

Se spune c „muchii abdominali se fac n buctrie”. Prin concentrarea asupra reducerii grsimii vei permite muchilor abdominali s fie vizibili.

sursa: descopera.ro

S-ar putea să-ţi placă şi aceste articole
Latest Posts from Blogul lui Mihai Rapcea

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *